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妊娠中の体重管理(運動について)

※この記事では『妊娠中の運動』について、どのような運動をどれくらい行ったらいいか詳しくお話しています。

最近外来で妊婦さんとお話していて思うのは、外出自粛するようになり、
運動の機会が減ったために体重増加した方が結構多いということ。
妊婦さんの運動不足は、体重が増えすぎてしまったり、それによって妊娠中の合併症のリスクが増加してしまう可能性もあります。
今回は妊娠中の運動に焦点を当ててお話しします。

妊娠期間中の体重増加の目安

体重増加の目安は、ご自身の『妊娠前のBMI』によって変わります。
BMIを計算するには、自分の体重を身長で2回割ります。
例えば、体重60kg、身長165cmの方のBMIは、60(kg)÷1.65(m)÷1.65(m)で22となります。

BMI<18.5の方は痩せ体型で、全妊娠期間での体重増加の目安は9-12kgです。
BMI 18.5-25の方は普通体型で、体重増加の目安は7-12kgです。
BMI25以上の方は肥満体型で、担当のお医者さんと個別に対応を話し合います。

みなさんはどれに当てはまりましたか?

体重増加が著しい場合に起こりうる妊娠中のリスク

体重増加が著しい場合、妊娠高血圧症候群や、妊娠糖尿病などのリスクが高まります。
妊娠高血圧症候群は、赤ちゃんの発育が阻害されたり、常位胎盤早期剥離のリスクを高めることもあります。妊婦さんの脳出血やけいれんのリスクもあります。

妊娠糖尿病は、赤ちゃんが発育し過ぎてしまい巨大児になることもありますし、生まれた後には低血糖のリスクもあります。
巨大児は産道を通過することが困難になり、分娩時間が長引いたり、
肩甲難産といって体が出ずに、赤ちゃんにとって苦しい状態が続いてしまう状態にもなりかねません。

妊娠中の体重管理

これらのリスクが上がらないように、妊娠中は体重管理が必要です。
体重管理に大切なのが『運動』と『食事』です。
今回は『運動』について見ていきましょう。
(食事については、別の記事でお話します。)

妊娠中の運動

運動といっても、どんなことをどれくらいしたらいいかわからないという方、とても多いです。
そのポイントについてご説明します。

アメリカの妊婦さん向けのガイドラインには、このように書かれています。

①150分/週、10-30分/回の有酸素運動

②心拍数があがって、軽く汗をかく程度の運動

汗ばむくらい運動していいんだ!と、ちょっと驚きますよね。
逆に、家事やショッピングだけでは少し足りないということもわかります。

どんな運動が推奨されるかというと

・ウォーキング

・スイミング

・エアロバイク

・マタニティヨガ・ピラティス(ホットヨガ・ピラティスではない)

などです。

その他、動画サイトでは様々なマタニティヨガやエクササイズがアップされていますので
ご自身に合うチャンネルや動画を見つけるのも楽しそうです。
(ちなみに私は毎朝、『』の9分間ストレッチをやっています!)
初めて運動するときは少しずつ、ゆっくり初めてみましょう。

運動することは体重管理の他にも、
お産に必要な体力や筋力の増強、股関節の可動性アップなども期待できます。

運動をする際に注意してほしいこと

切迫早産であると言われたり、お腹のはりや出血がある方など、
妊娠に異常がある場合は上記の運動は控えてください。
運動していいかどうかは、担当医と相談しましょう。

最後に

今回は、妊娠中の体重管理と、具体的な運動についてお話ししました。

妊娠期間は、女性にとって体にも心にも大きな変化があります。
ご自身の健康が、大切な赤ちゃんのためにもなるならば、一度はきちんと向き合って見直してみたいですね。

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